Dünya Sağlık Örgütü, serbest şeker tüketiminin günlük enerjinin %10'unun altında, mümkünse %5'in altında tutulmasını öneriyor. %5, yetişkinler için yaklaşık 25 gram, yani 6 çay kaşığı şeker demek. Kahvaltı bu sınırın büyük kısmını fark ettirmeden doldurabiliyor.
Etiketi okuyun
Ambalajdaki besin değerleri tablosunda “şekerler” satırına bakın. Bir örnek: 100 gramında 12 g şeker bulunan meyveli yoğurt, 150 g'lık kutuda 18 g şeker demektir. Her sabah bir kutu, haftada 126 g eder.
Küçük değişiklikler
- Meyveli yoğurt yerine sade yoğurt ve taze meyve. Tatlılık meyveden gelir, eklenmiş şeker sıfırlanır.
- Şekerli gevrek yerine şekersiz yulaf ezmesi; üzerine birkaç ceviz ya da fındık.
- Hazır meyve suyu yerine meyvenin kendisi. Lif, tokluk hissini uzatır.
- Reçel ve balı tamamen bırakmanıza gerek yok; bir yemek kaşığı yerine bir çay kaşığı kullanın.
- Çayı şekersiz içmeye bir hafta boyunca yarım kesmeyle geçerek alışın.
Bir haftalık hesap
Örnekteki yoğurdu sade yoğurt ve meyveyle değiştirmek haftada yaklaşık 126 g eklenmiş şekeri azaltır. Günde bir bardak çayı iki kesme şekerle içiyorsanız, kesme başına yaklaşık 3 g sayıldığında şekersiz içmek haftada 42 g daha azaltır. İki küçük değişiklik, bir haftada yaklaşık 170 g eder.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır. Sağlık durumunuza özel beslenme önerisi için bir uzmana danışın.